• Christoph Meyer

Kurzhanteltraining für Tennisspieler

Es ist schon schwer genug die meisten Tennisspieler auf Clubebene davon zu überzeugen ihren Körper durch Fitnesstraining auf ihre eigentliche Sportart vorzubereiten. Ist das gelungen, stehen die meisten Tennisspieler aber vor der Frage, wie dieses Fitnesstraining eigentlich aussehen sollte. Genau hier werden dann viele Fehler gemacht. Wenn wir von einem präventiven Fitnesstraining sprechen, dass den Körper auf die Spielsportart Tennis vorbereiten und im Idealfall auch noch zu Leistungssteigerungen im Tennis führen soll, dann ist damit nicht Joggen oder Crossfit gemeint, sondern zunächst einmal grundlegendes Krafttraining. Die Betonung liegt dabei auf "grundlegendes", denn wer sich überhaupt für ein vorbereitendes Fitnesstraining entscheidet, sollte diese Basis immer legen. Darüber hinausgehend kann selbstverständlich noch mehr gemacht werden, aber das grundlegende Krafttraining sollte immer die Basis sein, die jeder Tennisspieler macht.

Gemeint ist ein regelmäßiges Krafttraining mit den wenigen Grundübungen, die den Körper ganzheitlich in eine gute Form bringen, und diese Grundübungen werden ganz klassisch und simpel mit Hanteln durchgeführt - und nicht an Maschinen im Fitnessstudio oder als reine Bodyweight-Übungen ohne Gewichte.



Warum kein Maschinentraining? Maschinentraining hat nämlich durchaus auch Vorteile. So kann es von Einsteigern gut durchgeführt werden, weil die Bewegung geführt wird und somit keine Ausführungsfehler passieren. Außerdem kann auf sichere Art und Weise mit hohen Gewichten trainiert werden.

Nachteile sind aber, dass das Training wenig funktionell ist, da die einzelnen Muskelgruppen nur isoliert trainiert werden. Das ist wenig hilfreich für die koordinativ anspruchsvolle Sportart Tennis. Außerdem werden die kleinen stabilisierenden Muskeln durch das isolierte Training vernachlässigt, die aber bei den komplexen Bewegungsaufgaben im Tennis eine wichtige Rolle spielen.

Außerdem muss man für Maschinentraining immer extra in ein Fitnessstudio, was Zeit und Geld kostet. Kinder dürfen außerdem meist gar nicht in Fitnessstudios trainieren.


Warum kein Bodyweight-Training? Ist gerade diese Art des Trainings doch in den vergangenen Jahren extrem populär geworden. Klar hat auch diese Art des Trainings viele Vorteile: Es ist überall durchführbar, man benötigt keine Geräte, es kostet nichts und es wird funktionell trainiert. Die großen Nachteile des Bodyweight-Trainings sind aber, dass es technisch recht anspruchsvoll ist. Vielleicht nicht die Grundformen der Übungen, aber genau da kommen wir schon zum zweiten Nachteil. Fortschritte sind nur schwer meßbar und nur durch schwierigere Ausführungen der jeweiligen Übungen oder andere Winkelstellungen der Gelenke, um Hebel zu verändern, zu erreichen. So kann eine Kniebeuge zwar vielleicht noch technisch einfach durchgeführt werden, aber die Steigerung wäre dann die einbeinige Kniebeuge. Der Weg zu ihrer Ausführung ist dann ein sehr großer Schritt, den nicht jeder so leicht umsetzen kann.



Bleibt also das gute alte eingestaubte Kurzhanteltraining. Mit Kurzhanteltraining sind Erfolge einfach meßbar, denn das Gewicht kann in kleinen Schritten beliebig gesteigert werden. Man benötigt nur ein paar Kurzhanteln, was ein überschaubarer Materialeinsatz ist. Das Training kann zuhause und im Prinzip überall durchgeführt werden. Die Übungen sind funktionell, beanspruchen viele und große Muskelgruppen. Da mit freien Gewichten gearbeitet wird, werden aber auch die stabilisierenden Muskeln mit berücksichtigt und es kann mit voller Bewegungsamplitude trainiert werden.

Das Training mit freien Gewichten ist sicher technisch schwieriger als Maschinentraining, wodurch das Verletzungsrisiko höher ist, aber wenn man die technische Ausführung anfangs mit sehr geringem Gewicht trainiert, kann dieses Risiko sehr gering gehalten werden.



Die Grundübungen für Tennisspieler können sowohl mit Langhantel als auch Kurzhanteln durchgeführt werden. Wer beides hat, perfekt. Wer keine Langhantel hat, kann jede Langhantelübung aber auch mit Kurzhanteln durchführen.


Welche sind nun die Grundübungen, die jeder Tennisspieler als Basistrainingsprogramm zwei- bis dreimal pro Woche durchführen sollte? Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterpressen und Rudern mit der Lang- oder Kurzhantel. Dazu kommt noch ergänzend ein Situp-Training ohne Hanteln und die Grundübungen sind komplett.

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